ออกกำลังกาย: ก่อนอาหารและหลังการฝึก เมนูเค้ก

ในความพยายามที่จะได้รับรูปที่สวยงามโดยเฉพาะอย่างยิ่งฤดูร้อนผู้หญิงไปสำหรับเทคนิคต่างๆ อาหารกระชับการออกกำลังกายเป็นประจำหลักสูตรนวดและ wraps หลงใหลกับการผสมและบาร์สำหรับการลดน้ำหนัก รายการนี้ไม่มีที่สิ้นสุด อย่างไรก็ตามการโหลดกำลังถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมมีสองสิ่งที่กันและกัน

ทำไมคุณต้องกินถูก?

ในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งรุนแรงร่างกายไม่เพียง แต่ได้รับการกำจัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น แต่ยังสูญเสียส่วนสำคัญของพลังงาน

น้ำหนักอาหารที่ไม่เพียงพอแน่นอนจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ค่าใช้จ่ายของสิ่งที่? โดยไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นของร่างกายร่างกายจะผลิตจากเนื้อเยื่อของตัวเองคือจากกล้ามเนื้อ ดังนั้นบรรดาปอนด์พิเศษจะไม่สูญหายเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน แต่โดยการลดปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าไม่มีการพูดถึงผิวกระชับและยืดหยุ่นใด ๆ ความอดทนทางกายทั่วไปจะลดลงและการออกกำลังกายตามปกติจะทำได้ยากมากขึ้น นั่นคือเหตุผลที่โภชนาการในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ

ถ้าคุณกินอาหารหรือสูญเสียแคลอรีจะถูกส่งกลับมาอีกครั้งและการปรับรูปทรงจะกลายเป็นแบบฝึกหัดที่ว่างเปล่า

5 กฎพื้นฐานของโภชนาการ

1. กินสองสามชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณ

2. ถ้ากำหนดการไม่อนุญาตให้คุณทานอาหารในเวลาก่อนที่จะออกกำลังกายให้ถือว่าเป็นช็อคโกแลตชิ้นเล็ก ๆ เขาจะไม่ทำให้คุณมีแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่เขาจะเพิ่มพลังงาน

3. การออกกำลังกายเป็นอาหารที่คุณต้องกินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ ร่างกายไม่ได้มีเวลาที่จะหิวและคุณ - เพื่อให้ได้น้ำหนักเกิน

4. ดื่มน้ำให้มากที่สุด ไม่เพียง แต่ยับยั้งความรู้สึกหิวเท่านั้น แต่ยังไม่อนุญาตให้ร่างกายคายน้ำในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง

5. หลังจากการออกกำลังกายเป็นที่น่าพอใจเพื่อเรียกคืนพลังงานที่ใช้แล้ว คุณสามารถทำได้โดยใช้ชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต แต่ไม่ได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย

อาหารไม่สามารถหัก!

โภชนาการในการออกกำลังกายไม่ได้เป็นกระบวนการง่ายๆเพราะอาจดูเหมือนได้อย่างรวดเร็วก่อน เกี่ยวกับวิธีปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่กำหนดขึ้นอยู่กับความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า ยิ่งหนามากขึ้นเท่าใดก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ในตอนเช้าร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ง่ายที่สุดเปลี่ยนเป็นพลังงานและไม่ใช่ไขมัน ถ้าความอยากอาหารขาดหายไปและคุณสามารถทำอะไรได้มากที่สุดก็คือกาแฟหนึ่งถ้วยจากนั้นลองลดส่วนของอาหารเย็น ในตอนกลางคืนอาหารจะไม่ถูกย่อยเท่านั้น แต่ความหิวจะปรากฏในตอนเช้า

อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือโปรตีน! ดังนั้นสองสามชั่วโมงก่อนที่จะไปออกกำลังกายกินอาหารโปรตีน นี่อาจเป็นเนื้อต้มถั่วเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นม ถ้าเป็นไปไม่ได้แล้วร้านค้าโภชนาการกีฬาสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆในรูปแบบของ gainers หรือโปรตีน แต่โปรดจำไว้ว่าพวกเขาไม่สามารถถูกทารุณได้ เป้าหมายของคุณคือไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่จะสูญเสียไม่กี่ปอนด์และกระชับรูป

อาหารออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้หากปราศจากคาร์โบไฮเดรต ดังที่คุณทราบคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อน ไม่ต้องการที่จะได้รับกิโลกรัมเพิ่มเติมหรือไม่? กินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเท่านั้น พวกเขาจะพบได้ในธัญพืชพืชตระกูลถั่วพาสต้าพันธุ์ที่เป็นของแข็งเท่านั้น โดยวิธีการที่ผลิตภัณฑ์เดียวกันยังมีน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเติมพลังงานที่ใช้แล้ว

แต่คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในรูปแบบของช็อกโกแลตขนมปังหวานเค้กโซดาควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหารสุขภาพ

โภชนาการฟิตเนส เมนู - วิธีการเลือกจาน?

แน่นอนว่าเราสามารถจินตนาการได้สำเร็จแล้วเมนูทาสีสำหรับทุกวัน แต่ก็ไม่มีเหตุผลเพราะสิ่งสำคัญที่คุณจำเป็นต้องรู้เมื่อร่างอาหาร - นี่เป็นหลักการพื้นฐาน มันง่ายที่จะจำมันได้ก็พอที่จะนับตั้งแต่ 4 ถึง 1 อย่างไรก็ตามเราไม่ได้อยู่ในบทเรียนคณิตศาสตร์ดังนั้นเราจะถอดรหัสคำสั่งขลังนี้ แต่ละหลักสอดคล้องกับจำนวนเสิร์ฟของธาตุ ดังนั้น 4 คือโปรตีน สามเส้นใยอาหาร สองคาร์โบไฮเดรต หนึ่งคือไขมัน ตอนนี้พิจารณาตัวอย่างอาหารออกกำลังกาย

ในวันที่คุณต้องกิน 4 เสิร์ฟของโปรตีนที่มีอยู่ในเต้านมไก่, ปลาลีน, อาหารทะเล, ไข่, ชีสกระท่อม

3 ผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่นผักกาดหอมแอปเปิ้ลกล้วยส้มโอแตงกวาเป็นต้น

2 ส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืชและขนมปังธัญพืช

1 ส่วนของไขมันที่มีสุขภาพดีที่พบในเมล็ดพืชและถั่วปลาน้ำมัน

นั่นคืออาหารจะเป็นแบบนี้

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและไข่ขาว

อาหารเช้าที่สอง: ชีสกระท่อมแอปเปิ้ล

รับประทานอาหารกลางวัน: ผักสลัดแต่งหน้าด้วยน้ำมันมะกอกปลาลีนและข้าว

ชาเวลา: กล้วยและโยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารค่ำ: อกไก่, ผักโขม

โภชนาการฟิตเนส สูตร

เมนูที่ได้หยุดเป็นแบบเดียวกันและไม่เหนื่อยคุณสามารถจัดตัวเองด้วยความน่าเบื่อที่มีรสนิยมของคู่ของสูตรการออกกำลังกายและดื่มด่ำกับอาหารที่เรียบง่ายสุขภาพดีและที่สำคัญที่สุดคืออาหารอร่อยที่ไม่ก่อให้เกิดน้ำหนักเกิน

ซุปแสง

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้องมีขนาดเล็กแครอท, ช้อนโต๊ะของรากผักชีฝรั่งขูด, หอมแดง, หนึ่งร้อยกรัมกะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์, ช้อนโต๊ะของถั่วกระป๋อง, ลูกจันทน์เทศน้อยและเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส หากต้องการน้ำซุปอิ่มตัวคุณสามารถเพิ่มก้อนน้ำหรือเครื่องเทศใดก็ได้ตามดุลพินิจของคุณ ครึ่งลิตรของน้ำนำไปต้มแล้วเพิ่มให้มันแครอทหัวหอมแบ่งออกเป็นช่อดอกกะหล่ำดอกและส่วนที่เหลือของผลิตภัณฑ์ - ในรูปแบบที่ไม่เปลี่ยนแปลง ปรุงอาหารผักเป็นเวลา 20 นาทีจนสุก น้ำซุปพร้อมแล้ว!

และคุณสามารถทำซอสสีส้มอร่อย,ซึ่งไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับปิ้งขนมปัง แต่ยังเป็นอาหารที่เป็นอิสระอีกด้วย สูตรเป็นเรื่องง่ายมาก คู่ของส้มขนาดใหญ่ที่จะล้างและตัดในช่วงครึ่งปี บีบน้ำออกจากครึ่งและสับความสนุกลงบนเครื่องขูดหรือเครื่องปั่น เทน้ำลงในกระทะใช้ความสนุกข่วนและเพิ่มน้ำผึ้งสักหนึ่งช้อน นำส่วนผสมมาต้มและปรุงอีกสักสองสามนาที หลังจากนั้นให้ใส่นมเปรี้ยวลงไปในมวลผลและให้ทุกอย่างละเอียด ซอสพร้อมแล้ว!

ข้อสรุป

ตอนนี้รู้สูตรออกกำลังกายบางอย่างแล้วและอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณจะไม่ถือว่าเป็นเรื่องยากหรือต้องใช้เวลาว่างเป็นจำนวนมาก และต่อไปนี้เคล็ดลับง่ายๆจะช่วยให้ไม่เพียง แต่จะรู้สึกง่าย แต่ยังมีรูปที่สวยงาม เพียงไม่กี่เดือนและโภชนาการที่เหมาะสมจะกลายเป็นนิสัยที่ดีและการฝึกอบรมจะนำผลครั้งแรก