โภชนาการและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

งานแรกของคนหนุ่มสาวส่วนใหญ่ที่มาที่โรงยิม - เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเร็วของชุดของมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของมนุษย์คือในประเภทของร่างกาย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการสรรหามวลชนคืออะไร? แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ใช่จำนวนมาก แต่มีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มน้ำหนักของคุณ

สิ่งสำคัญเมื่อพิมพ์มวลไม่ได้เป็นเพียงเพื่อดำเนินการออกกำลังกายในห้องโถง แต่ยังกินอย่างถูกต้องและพักผ่อนอย่างเต็มที่ โภชนาการที่เหมาะสมคือการจำนำมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องฝากไขมันส่วนเกิน กระเพาะอาหารของเรามีความสามารถในการยืดเพื่อให้มากขึ้นและมากขึ้นคุณกินมากขึ้นคุณสามารถกินในครั้งต่อไป สำหรับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่คุณไม่สามารถดูสิ่งสำคัญคือร่างกายได้รับโปรตีนทุกวัน 3-4 กรัมและ 6-7 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในช่วงเวลาของการรับสมัครกล้ามเนื้อคุณต้องกินอาหารเป็นประจำ 4-7 ครั้งต่อวัน ตอนแรกคุณไม่จำเป็นต้องข่มขืนร่างกายคุณต้องค่อยๆเพิ่มส่วนและปริมาณการใช้ของพวกเขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการจัดเก็บมวลกล้ามเนื้อคือ deadlift squats และ bench press การฝึกอบรมในช่วงรับสมัครควรรวมทุกคน

หลังจากที่คุณได้ทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มน้ำหนักและคุณมีความแข็งแรงแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึง:

1. ยกบาร์ให้ลูกหนู;
2. กดด้ามแคบสำหรับการพัฒนา Triceps;
3. กดแถบจากด้านหลังศีรษะเพื่อพัฒนา deltas

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ

เพื่อกำหนดน้ำหนักการทำงาน,ขั้นแรกคุณต้องทราบว่าคุณต้องทำซ้ำกี่ครั้ง สำหรับการสรรหามวลชนมีความจำเป็นต้องใช้วิธีการทำงาน 3 วิธีและก่อนที่คุณจะต้องทำการอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเบา จำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรเป็น 6 ถึง 8 ถ้าคุณสามารถทำ 10 หรือมากกว่าซ้ำกับน้ำหนักที่เลือกแล้วคุณจะต้องเพิ่มไม่กี่กิโลกรัม การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งแสดงไว้ข้างต้นคุณสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้ง คุณสามารถสร้างวิธีการด้วยน้ำหนักที่คงที่และเพิ่มขึ้นพร้อมกับน้ำหนักที่ต่อเนื่องกัน

เวลาที่เหลือระหว่างวิธีการควรเป็นประมาณ 3 นาทีในช่วงเวลานี้คุณไม่สามารถนั่งในที่เดียว แต่คุณต้องเดิน ระหว่างการออกกำลังกายที่คุณต้องการที่จะหายใจอย่างสม่ำเสมอ กับความพยายามที่จำเป็นเพื่อให้การส่งออก คุณไม่สามารถกลั้นลมหายใจของคุณในระหว่างวิธีการในกรณีนี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอของออกซิเจนจะไหลไปยังกล้ามเนื้อของคุณและคุณได้อย่างรวดเร็วจะได้รับเหนื่อย

ในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องไปที่ห้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โภชนาการด้านกีฬา

โภชนาการการกีฬาสมัยใหม่เป็นอย่างแน่นอนปลอดภัยต่อสุขภาพหากใช้ในปริมาณที่เหมาะสม มันจะไม่เพียง แต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่ยังจะเร่งเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักการทำงาน การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในอาหารของคุณคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โปรตีนและองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการบำรุงร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่สามารถใช้แมโครและจุลินทรีย์ทั้งหมดจากอาหารธรรมดา

มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะกินเป็นเวลาหนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมและครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น ก่อนที่จะออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คุณมีพลังงานและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากออกกำลังกายแล้วควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างรวดเร็ว อย่าลืมเกี่ยวกับไขมัน แต่จำนวนของพวกเขาไม่ควรเกิน 15%

วันนี้ช่วงของโปรตีนเทียม Creatine และกรดอะมิโนที่มีอยู่กว้างพอนอกจากนี้คุณสามารถซื้อ gainer เพื่อมวลชน

การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีสำหรับมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถรับกิโลกรัมได้อย่างรวดเร็ว